Вредно ли спать при свете, и как ночное освещение влияет на здоровье

Как «световое загрязнение» может влиять на здоровье

Даже неяркий свет в процессе сна может менять форму и функцию сердечной мышцы (миокарда), что в перспективе увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий. Об этом говорится в исследовании в European Heart Journal, в рамках которого было изучено, как спят 11 тыс. человек без сердечно-сосудистых заболеваний.

Как пишет CNN, авторы работы пришли к выводу, что свет ярче 3 люкс во время сна утолщает стенки сердечной мышцы и снижает эффективность насосной функции сердца. При этом в исследовании подчеркивается, что воздействие света в ночное время только рассматривается учеными как потенциальный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, а его влияние на структуру и функцию сердца остается неизвестным.

Люкс — это единица, которой измеряют уровень освещенности, она входит в Международную систему единиц. При освещении в 1 люкс видны лишь очертания предметов, а освещенность в 3 люкса соответствует лунному свету.

Данные о том, что избыточное ночное освещение (или «световое загрязнение») может влиять на сердечно-сосудистую заболеваемость, накапливаются уже длительное время, рассказал РБК врач-сомнолог, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования ПМГМУ им. Сеченова Михаил Полуэктов. Так, по его словам, ранее было доказано, что в районах со «световым загрязнением» увеличивается число вызовов скорой помощи из-за сердечно-сосудистых нарушений, приступов стенокардии напряжения и инфарктов миокарда. «Насколько эта избыточная освещенность на улице проникает в избыточную освещенность в комнате, никто не считал. Этих данных нет», — подчеркнул эксперт.

Руководитель Центра медицины сна Университетской клиники МГУ им. М.В. Ломоносова Александр Калинкин добавил в беседе с РБК, что «световое загрязнение» может также увеличивать риски онкологических заболеваний, однако при этом отметил, что прямая связь влияния самого света на развитие онкологии пока не доказана. «Но это может приводить к увеличению риска онкологических заболеваний через механизм нарушения сна, так как сон обеспечивает формирование правильного иммунного ответа», — предупредил он.

Почему свет ночью может мешать организму

Свет во время ночного сна связан со многими рисками для здоровья человека. Он сильно влияет на циркадные ритмы (естественные изменения в организме в течение суток), из-за чего сон может нарушаться, а процесс засыпания — сдвигаться. «Если у человека фиксированный рабочий график, то сон у него будет сокращаться. Последствия недосыпа — это уже огромный спектр заболеваний как психической, так и соматической сферы, начиная от повышения тревожности и развития депрессивного состояния до артериальной гипертензии и сахарного диабета второго типа», — сказал Калинкин, напомнив, что норма сна для человека составляет 7–9 часов.

По мнению Полуэктова, даже минимальная освещенность в комнате во время сна нарушает синтез мелатонина — гормона, который вырабатывается в человеческом организме в темное время суток. В частности, его выработка уменьшается даже при очень слабом освещении в 10 люксов, когда «можно еле-еле различить текст около глаз».

Мелатонин важен в том числе тем, что запускает ночной восстановительный режим организма. Чем хуже организм в него входит, тем выше может быть риск заболеть, сказал Полуэктов, подчеркнув, что это предположение носит теоретический характер. «С одной стороны, есть большая статистика по внешней освещенности. С другой стороны, есть данные ученых-физиологов, которые говорят, что даже маленькая освещенность ночью вредна», — рассуждает сомнолог.

По словам эксперта, ученые доказали, что освещенность в 1 люкс на снижение уровня мелатонина не влияет, тогда как 10 люкс уже приводят к его падению, однако достоверно неизвестно, «влияет на самом деле снижение гормона мелатонина на сердечно-сосудистую систему или нет».

Мешают ли смартфон и телевизор, если они работают ночью

По мнению Калинкина, смартфоны, компьютеры и планшеты очень негативно влияют на сон человека. «Известно, что именно с момента появления искусственного света средняя продолжительность сна у человека сократилась с 8 до 6 часов, а в некоторых мегаполисах она составляет уже менее 6 часов. Думаю, мы еще не знаем всего спектра этих последствий, но то, что это нарушает сон и иммунитет, а также провоцирует развитие заболеваний, — в этом сомнений нет», — считает собеседник РБК.

Полуэктов отметил, что гаджеты могут снижать выработку мелатонина, однако для этого их использование должно быть достаточно интенсивным: «Есть данные, что 40-минутная работа на планшетном компьютере приводит к снижению выработки мелатонина на 20%. Это немало». Экран компьютера или ноутбука излучает синий свет, который воспринимается человеком как холодный белый. Просмотр такого экрана перед сном снижает выработку мелатонина из-за реакции «внутренних часов» на синий свет. «Они получают информацию: «Еще не ночь, еще не вечер». Значит, им еще не нужно давать организму сигнал переходить в ночной режим. Из-за этого и замедляется выработка мелатонина», — объяснил эксперт.

«Исследования показывают, что от 20 до 80 люксов от экранов устройств уже влияют на процесс засыпания. Чем более яркий свет и чем длительнее он воздействует, тем более негативное воздействие», — обратил внимание Калинкин.

За сколько часов до сна лучше не трогать смартфон

От использования смартфона следует отказаться минимум за час перед сном. При этом, по словам Калинкина, важна и предшествующая освещенность: если до того, как лечь спать, был очень яркий и интенсивный свет, то этого уже достаточно, чтобы процесс начала выработки мелатонина растянулся и задержался. «Минимум за час надо отказаться от гаджетов, но чем больше, тем лучше. Два часа — это еще более оптимально», — посоветовал эксперт.

«Рекомендации врачей — либо не пользоваться гаджетами до сна, либо фильтровать голубой свет, переключив экран в желтый режим подсветки, либо надевать очки с желтыми стеклами», — сказал РБК Полуэктов. Ночной режим Night Shift в ряде смартфонов позволяет сделать экран более теплым по цвету в темное время суток и тем самым помогает организму переходить в нужный режим перед сном.

Нужно ли спать в полной темноте

Максимальное затемнение в помещении — это оптимальное решение для качественного сна. При этом оно не подходит тем людям, у которых пробуждение в полной темноте может вызывать тревогу, отметил Калинкин.

Если спальня выходит на улицу с яркими фонарями, то решением могут быть маски для сна на глаза. Как рассказал Полуэктов, научные исследования показывают, что такие маски эффективны, поскольку с ними качество сна улучшается. «По поводу штор блэкаут таких данных нет, но, исходя из данных влияния масок, можно предположить, что затемнение шторами тоже должно быть эффективным», — допустил он.

Как на сон влияет белый шум

Засыпание под белый шум (фоновые монотонные звуки, такие как звук волн, шум водопада и прочие звуки природы) является одним из самых распространенных способов улучшения засыпания у тех людей, которые страдают какими-то нарушениями сна, рассказал Калинкин. «Это такая полифония, которая создает шумовой эффект без резких высокоамплитудных сигналов. Это гораздо лучше, чем смотреть на экран смартфонов или смотреть телевизор, потому что шум, согласно исследованиям, синхронизирует работу нейронов, а именно синхронизация работы нейронов способствует и засыпанию, и глубокому сну», — подчеркнул он.

В то же время эксперт предупредил, что к такому способу засыпания следует относиться осторожно, поскольку он «формирует стойкую ассоциацию». «Если человеку это будет помогать и такая ассоциация сформировалась, то в дальнейшем без наличия белого шума он не сможет заснуть. В каких-то ситуациях это можно использовать, но на постоянной основе лучше этого не делать именно из-за этих потенциальных проблем. Лучше разобраться с причиной нарушения сна и воздействовать конкретно на причину», — резюмировал Калинкин.

Между тем Полуэктов придерживается противоположного мнения. Он сослался на исследования, согласно которым звуки природы и другие источники белого шума не оказывают существенного влияния на сон, в отличие от источников розового шума — они, по словам сомнолога, в некоторых научных работах показали свою эффективность. Как и белый, розовый шум содержит все звуковые частоты, которые слышит человек, но звучит мягче за счет преобладания низких частот.